Como treinar para uma corrida de 5 km

Como você se prepara para a sua primeira corrida 5K vai depender em uma grande parte de sua experiência prévia em corridas. Você poderá, eventualmente, ter feito corridas em seus antecedentes de exercícios - talvez até mesmo por anos - mas, até agora, você nunca entrou num evento organizado.

Para o bem do presente artigo, vamos assumir que você já tenha corrido um pouco. Talvez você tenha feito fáceis corridas de 15 a 20 minutos talvez 2 ou 3 vezes por semana. No entanto, você decidiu que quiser se desafiar e viu o anúncio para a corrida 5K e decidiu que iria entrar. Vamos assumir esta é a sua primeira corrida 5K, e a primeira vez que você entra numa verdadeira corrida organizada. Aqui estão algumas dicas sobre como te ajudar a fazer o melhor que for possível:

  1. A chave para o treinamento nas fases iniciais do seu preparo é ir devagar e com calma. Eu acho que cerca de 3 meses, é a perfeita quantidade de tempo para se preparar adequadamente para o seu melhor possível no dia da corrida. Por tentar fazer muito, muito cedo, você corre o risco de ter lesões, e lesões são uma forma de desencorajar as pessoas de fazer um esporte que elas poderiam muito bem amar. 
  2. Durante as primeiras 4 semanas, planeje treinar 3 vezes por semana. Note que agora você está treinando para uma corrida 5k e não fazendo cooper. A idéia é dar a si mesmo em um dia de descanso entre os dias de corrida. Isto é especialmente importante nas primeiras semanas de treinamento. Por exemplo:

    • Corra terça-feira, quinta-feira e sábado.
    • Descanse segunda-feira, quarta-feira, sexta-feira, e domingo.
    Não se preocupe em saber quantos quilômetros você está correndo. Foque na duração de suas corrida. Isso irá tornar o planejamento do seu programa de treinamento muito mais fácil.
  3. Durante os 3 meses de treinamento, planeje as corridas mais longas para o fim de semana. Então, eu sugeriria isso para o seu primeiro mês:

    • Terça - correr 15 minutos.
    • Quinta - correr 20 minutos.
    • Sábado – correr 30 minutos.
  4. No seu segundo mês de treinamento, você começará a ficar um pouco mais sério e aumentar o tempo e a velocidade da corrida e correr 4 dias por semana.

    • Terça - correr 20 minutos.
    • Quinta - correr 25 minutos.
    • Sextas - correr 30 minutos.
    • Sábado - correr 35 minutos.
    • Domingo, segunda-feira, quarta-feira, dias de descanso.
    Note que você sempre terá um dia de descanso "após" a sua corrida. Faça isso sempre você treinar para uma corrida de qualquer distância. Tempo de recuperação é vital.
  5. Suas duas principais semanas de treinamento das 12 semanas serão as semanas 9 e 10, as primeiras duas semanas do terceiro mês. Nessas duas semanas apenas, você vai treinar por 5 dias e repousar por 2.

    • Segunda - correr 20 minutos.
    • Terça - correr 25 minutos.
    • Quinta - correr 30 minutos.
    • Sexta - correr 20 minutos.
    • Sábado - correr 40 minutos.
    • Quarta-feira e domingo – dias de descanso.
    Repare algumas coisas aqui. Você tem um dia de descanso no meio da sua semana de treino. Esta é a sua recuperação no meio da semana dia. Além disso, você tem um curto dia de corrida um dia antes do seu maior esforço da semana. Você tem um dia de descanso "após" a sua corrida mais longa.
  6. Desde o início da semana 9 (acima), comece a fazer a sua corrida um pouco mais rápido do que seu ritmo normal das semanas anteriores. Também, faça a sua longa corrida de 40 minutos no sábado um pouco mais rapidamente do que as outras quatro corridas da semana 9. Agora você está se preparando para o dia da corrida. Você deve ter alguma idéia do que é manter um ritmo constante durante toda a corrida 5K.
  7. A semana 10 é exatamente a mesma coisa da semana 9 exceto por uma coisa.... A sua corrida de sábado executar será de 50 minutos a um bom ritmo constante. Eu acredito em treino com maior distância e já me foi muito útil em meus 30 anos de carreira em corrida. Os 50 minutos que você correr neste último grande dia, será um tempo mais longo do que a corrida de verdade. Quando essa corrida terminar e você se sentir que está pronto, existe apenas uma coisa que resta fazer... 
  8. Diminua. Diminua o seu treino pelas próximas duas semanas que antecedem a sua corrida. Descanse.
  9. Semana 11 será semelhante a essa.

    • Terça - correr 25 minutos.
    • Quinta - correr 25 minutos.
    • Sextas - correr de 20 minutos.
    • Sábado - correr 35 minutos.
    • Segunda - feira, quarta-feira, e domingo são dias de descanso.
    Note que você voltou ao treino de 4 dias e a sua longa distância é reduzida.
  10. Semana 12 será sua última semana de preparação e irá levá-lo ao dia da corrida. Supondo que você está correndo em um sábado, sua última semana será semelhante a essa...

    • Segunda - correr 25 minutos.
    • Quarta - correr 20 minutos.
    • Sexta - Você vai correr 10 “PUPS”. Pelo menos é assim que eu os chamo. Eles são realmente chamados "pick ups'. Não tenho certeza porquê. É o dia anterior à sua corrida. Vá lá fora, ou em uma pista fechada e faça um 5 minutos de corrida de aquecimento. Então faça os PUPS. Corra a uma boa velocidade, (mais rápido do que você normalmente corre), arrancando por 10 segundos. Use o seu relógio. Descanse por 20 segundos e faça isso novamente. Dez vezes. Faça uma corrida de 5 minutos mais leve. Irá demorar 15 minutos.
  11. Isso é tudo. Seu treinamento está feito! Você está pronto para sua melhor corrida 5K possível.

Muitas pessoas tendem a ter um dia de folga no dia anterior uma corrida. Eu não concordo com isso. Tenha uma semana e fácil e tire a folga "dois" dias antes de sua corrida. Sair um dia antes da sua corrida e fazer as "pick-ups', te deixa afiado para a corrida. Você também está lembrando ao seu corpo que você estará pedindo um pouco mais dele no dia seguinte.

Boa sorte com a sua primeira corrida 5K!