Como fazer exercícios para cotovelo de tenista

Se sofre de cotovelo de tenista, ou epicondilite lateral, você sabe muito bem a condição dolorosa que provoca dor na face exterior de seu cotovelo. Enquanto o nome implica que você se feriu sozinho enquanto estava jogando tênis, na realidade a maior parte dos casos de cotovelo de tenista se desenvolvem como conseqüência de atividades repetitivas do antebraço, punho e mão, como digitação, golfe, tricô ou mesmo transportando itens pesados. A boa notícia é que há alguns passos que você pode tomar para minimizar a dor, e alguns exercícios que você pode fazer para ajudá-lo a cicatrizar para que você possa retomar sua rotina normal mais rápido.

Tratando o cotovelo de tenista:

•    Tome medicamentos anti-inflamatórios para reduzir o desconforto.
•    Comece a fazer exercícios mais rapidamente possível após o aparecimento da lesão sob a orientação de um fisioterapeuta.
•    Compreenda que os exercício do tratamento é um processo progressivo para você obter força.
•    Siga as três fases de exercícios para te ajudar a colocar você no lugar.

Exercícios para cotovelo de tenista:

Você provavelmente terá que exercitar seu cotovelo durante cerca de quatro a seis semanas para ver algumas melhorias, e seu cotovelo pode exigir seis ou mais meses para cicatrizar completamente. Lembre-se, porém, que o cotovelo de tenista pode ser uma condição crônica. Mas fazendo exercícios estratégicos por alguns meses pode ajudar a fortalecer seu cotovelo e evitar que a dor volte a aparecer. Apenas certifique-se de avançar devagar e deixar que seu corpo seja o guia para que você não agrave o dano, mas sim ajude-o a se curar. Aqui está o que os especialistas recomendam:

1. Fase I: Descanso e inicio do processo de cicatrização.

•    O primeiro passo consiste em repousar e permitir a recuperação da lesão. Evite atividades que façam seu cotovelo doer ou envolvem atividades significativamente repetitivas com o cotovelo.
•    Continue outras atividades que não incomodem seu cotovelo, uma vez que o fluxo sangüíneo para a área afetada promove a cura.
•    Você também pode reduzir a inflamação, utilizando gelo, nesta fase, ou tanto tempo quanto o necessário.
•    Mantenha o seu braço levantado quando possível para ajudar a reduzir o inchaço.

2. Fase II: Aumente sua flexibilidade e reconstrua sua força.

•    Uma vez que seu cotovelo começar a ficar melhor, adote exercícios regulares para reconstruir a força nessa área. Tenha em mente que o tempo necessário para curar o cotovelo varia de pessoa para pessoa.

•    Faça uma rotina de alongamentos.

                o Aumente seu movimento com uma flexão do punho, alongando-o e girando-o.

                o Mantenha seu braço reto enquanto você esticar e segurar o alongamento por 20 a 30 segundos.

                o Repita o alongamento duas vezes por dia ou mais.

                o Conheça seus limites e tenha cuidado para não exceder no alongamento de seu cotovelo.

•    Comece alevantar alguns pesos. Use halteres leves e aumente o peso para construir sua força. Também aumente as repetições por série, bem como o número de sets, ao longo do tempo. Trabalhe as posições durante 15 segundos. Repita os exercícios duas ou três vezes por até cinco vezes por dia para desfrutar todos os benefícios.


3. Fase III: Continue o processo de recuperação, gradualmente retome suas atividades regulares.

•    Continuar com o alongamento e os exercícios de resistência.
•    Concentre-se para utilizar os pesos de uma forma controlada e melhorar sua resistência ao longo do tempo.
•    Aumente gradualmente o seu nível de atividade ao longo de um período de várias semanas, mas faça-o apenas quando você se sentir capaz. Se você sente que está forçando seu cotovelo, vá devagar e dê tempo para se curar.
•    Mesmo depois de recuperar e retomar os esportes, continue seu aquecimento, alongamento e exercícios de fortalecimento para ajudar a prevenir lesões.