Como fazer exercícios peitorais

O tórax é composto por dois músculos. O músculo peitoral maior é o maior dos dois, e abrange a maior parte do seu peito. Uma dos suas tarefas é dobrar seu braço para dentro. Sua outra tarefa é puxar seu braço para frente e para baixo. Um exemplo deste músculo em ação seria quando você empurra um carrinho de bebê.

O músculo peitoral menor está diretamente abaixo do músculo peitoral maior. Liga-se à terceira, quarta e quinta costelas, na parte inferior. Na parte superior, liga-se à frente de sua omoplata. O músculo peitoral menor ajuda a puxar a omoplata para baixo, e é útil quando você empurra para baixo com as mãos.

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Para reduzir as chances de lesão, sempre reserve um tempo para fazer o aquecimento dos músculos que serão trabalhados. Tenha em mente que muitos exercícios peitorais usam outros músculos, como o tríceps e os ombros. Para ajudar a evitar músculos doloridos do dia seguinte, planeje um treino que use pesos moderados e inclua alongamento pós-treino.

Pronto para elevar seu peito? Os seguintes cinco exercícios são excelentes para o aumento da musculatura torácica.

1. Flexões

As flexões têm como objetivo principalmente o tórax, e também indiretamente envolver os ombros e os tríceps. Flexões podem ser feitas em pé contra uma parede, com os joelhos no chão dobrados ou retos. Não são necessários pesos para este exercício. Para realizar este exercício:

• Coloque as mãos uns centímetros mais afastadas do que seus ombros, seja no chão ou na parede. (Colocar suas mãos vai enfatizar o tríceps.) Mantenha as mãos niveladas com o peito.

• Se realizar flexões contra uma parede, coloque os seus pés a uma distância maior do que o comprimento dos seus braços quando estão estendidos.

• Abaixe-se (ou se estiver utilizando a versão da parede, incline-se em direção à parede) até seus ombros estarem alinhados com os cotovelos. Mantenha tensão em seu abdominais para ajudar a apoiar as costas, não é permitido curvar o dorso! Mantenha uma linha reta da cabeça aos dedos dos pés.

• Pressione a parte superior do corpo de volta até a posição inicial, mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos. Fixar completamente os cotovelos retos no topo não é benéfico e pode causar lesões. Exalar à medida que empurra para cima irá fornecer energia adicional.

2. Pressão Peitoral

A pressão peitoral é um exercício de desenvolvimento de massa. Pode ser feito em um banco ou no chão. Um banco prevê um melhor alongamento para baixo. Tenha cuidado, porém, este alongamento não deve ser sentido na região dos ombros. Se estiver utilizando um banco regulável, a inclinação foca na parte superior do tórax, e o declínio foca na parte inferior do tórax. Para realizar este exercício:

• Apoie-se horizontalmente sobre suas costas com os joelhos dobrados e os pés planos no chão. Puxe seus ombros em direção ao chão, apertando um pouco  suas costas. Os halteres estão em linha com o seu peito e palmas das mãos devem estar viradas para fora de você.

• Com os halteres ligeiramente descansando em seu peito exterior, pressione o peso para cima e para dentro. A porção interna do halteres deve tocar suavemente conforme você se aproxima do topo do movimento.

• Pressione para cima, parando pouco antes de seus cotovelos se fixarem. Aperte seus músculos peitorais no topo para intensificar a contração muscular.

3. Deck Peitoral (Sem a máquina)

Este exercício é ótimo para apertar a porção interna do peito. Dedique especial atenção a sensação de seus músculos peitorais vs a sensação de seus ombros. Sentir dor em seus ombros durante este exercício exige de você voltar a analisar a sua postura ou reduzir o peso que está sendo usado. Para realizar este exercício:

• Ombros estão relaxados e para baixo. Aperte levemente os músculos de suas costas. Encolha os abdominais para manter a postura correta.

• Os braços superiores estão para fora, do lado, palmas das mãos voltadas para a frente, e estão paralelos ao chão. Os cotovelos estão dobradas em um ângulo 90 graus.

• Concentre-se em juntar os cotovelos (não as mãos) para o máximo aperto no peito. Segure esse aperto momentaneamente e, em seguida, leve os braços para fora, ao seu lado, novamente, de forma controlada.

4. Puxar para cima (Pullover)

Este exercício trabalha o peitoral menor, um músculo que fica situado sob o músculo peitoral maior e é facilmente esquecido. O pullover é excelente para construir um peito mais cheio, uma vez que quando cresce ele empurra o músculo peitoral maior para fora. Embora não seja necessário um banco, o uso de um vai prever um esticamento mais profundo. Para realizar este exercício:

• Deite-se com o rosto voltado para cima, no chão ou no banco, com os joelhos dobrados.

• Com braços verticalmente retos, segure os halteres acima do peito. As palmas das mãos devem estar voltadas uma para a outra.

• Mantendo os braço retos, baixe-os para trás de maneira regular, constante, para uma posição atrás da cabeça (para baixo, tanto quanto eles possam ir confortavelmente).

• Eleve os braços para cima novamente, para a posição inicial.

5. Vôo do Haltere (Dumbbell Flye)

Este exercício trabalha o tórax em uma posição esticada; isto é, a tensão é sentida principalmente quando seus braços estão esticados para os dois lados. O vôo do haltere é ótimo para esculpir o peito. Mais uma vez, um banco não é necessária, mas provê um maior alongamento. Para realizar este exercício:

• Deite-se com a face voltada para cima, no chão, com os joelhos curvados e pesos perto de seu peito.


• Puxe seus ombros em direção ao chão, apertando um pouco as suas costas.

• Comece com os braços totalmente estendido acima do seu peito, palmas das mãos voltadas uma para a outra.

• Baixe os pesos lentamente esticando os braços para fora para cada lado. Manter uma ligeira flexão nos cotovelos durante todo o exercício. Continue baixando até sentir um bom estiramento em seu peito.

• Lembre-se de apertar, ou contrair, os músculos do peito quando os halteres estiverem próximos, para melhores resultados.

Estes cinco exercícios podem ser misturados e combinados para manter a sua rotina interessante, e os músculos do peito expandindo. Combinando com uma nutrição de excelente qualidade, você em breve atingirá a sua perfeita forma física.