Como fazer exercícios de abdômen inferior

Os exercícios para o abdômen inferior deveriam estar inclusos em qualquer programa de exercícios, porque eles são importantes para a estabilidade da espinha e prevenção de lesões (especialmente para a lombar). Há essencialmente dois músculos do abdômen inferior, a porção inferior do Abdominus Reto e o Abdominus Transverso. O Abdominus Reto corre verticalmente e é responsável por puxar a frente da pélvis para cima em direção ao umbigo. O Abdominus Transverso corre horizontalmente abaixo do Abdominus Reto e é responsável por puxar o umbigo para dentro (em direção à espinha).

Este artigo irá fornecer dicas de exercícios que maximizam o treinamento destes dois músculos, enquanto minimiza o envolvimento de outros músculos. 

Dicas Gerais para a Realização de Exercícios de Abdominal Inferior

Exercícios de abdominal inferior podem ser difíceis de realizar corretamente porque eles exigem mais concentração e controle dos músculos que muitos outros exercícios. Como resultado, muitas pessoas trapaceiam utilizando músculos adicionais, como os músculos flexores do quadril e os músculos da lombar. Além disso, as pessoas freqüentemente tentam realizar exercícios de abdominal inferior que são muito difíceis para o nível de habilidade delas e não conseguem utilizar os músculos corretos durante o exercício. 

Estas dicas irão ajudar a maximizar a eficácia de todos os exercícios de abdominal inferior:

  1. Você deve sentir os músculos do abdômen inferior trabalhando mais que qualquer outro músculo. Se você não sente o seu abdômen inferior trabalhando ou sente outros músculos trabalhando mais, pare o exercício. Quando os músculos do abdômen inferior se cansam, torna-se difícil senti-los trabalhando, então este é um sinal para parar e descansar.
  2. Você nunca deve sentir dor na sua lombar. Se você sente dor na lombar, isto significa que ou o seu abdômen inferior não é forte o suficiente para realizar o exercício ou você não está fazendo o exercício corretamente. Em qualquer caso, pare imediatamente se você sentir dor na sua lombar.
  3. Realize os exercícios de uma maneira lenta e controlada. Realizar exercícios de abdominal inferior rapidamente irá aumentar sua quantidade de movimento, diminuir o controle muscular, minimizar a eficiência e aumentar a utilização de músculos que não devem ser usados. Além disso, realizar os exercícios rápido demais irá resultar comumente em movimentos abruptos ou erráticos.
  4. Qualidade acima de quantidade. Estes exercícios não servem para tentar ver quantas repetições você consegue fazer ou tentar realizar os exercícios mais difíceis. Eles servem para fazer com que os músculos certos trabalhem enquanto previne que músculos indesejados o ajudem a trapacear para tornar o exercício mais fácil. Faça repetições mais lentas e controladas para colher maiores benefícios do exercício.
  5. Resistência acima de força. Os músculos abdominais inferiores trabalham principalmente como músculos posturais/estabilizadores. Eles têm o propósito de se manter ativos em baixas intensidades por grandes períodos de tempo e eles deveriam ser treinados da mesma forma. Se você só consegue realizar de 5 a 10 repetições de qualidade de um exercício, então o seu foco deveria estar em realizar mais repetições ao invés de tentar realizar um exercício mais difícil.
  6. Lembre de respirar. Muitos dos exercícios irão exigir que alguns dos seus músculos abdominais estejam contraídos (ativados) durante o exercício. Sua reação inicial provavelmente será tentar segurar sua respiração ou fazer respirações muito curtas, mas com o tempo você deve trabalhar em respirações mais profundas enquanto realiza os exercícios. Expire quando seus músculos estiverem diminuindo/endurecendo (concêntrico) e inspire quando seus músculos estiverem alongados/esticados (excêntrico).

Exercícios de Abdominal Inferior

  1. Ativando o Abdominus Transverso. Este é um exercício básico que envolve puxar o seu umbigo em direção da espinha. Isto pode ser mais difícil do que parece, porque muitas pessoas não estão acostumadas a usar este músculo e tentam usar outros músculos durante o exercício. Ativar o abdominus transverso irá ajudar na estabilidade da espinha, tanto durante a vida diária quanto durante os exercícios que tensionam os músculos ao redor da espinha. Aqui estão os pontos-chave:

    • Realize o exercício deitando com o rosto virado para o chão ou apoiado nas suas mãos e joelhos. A versão ajoelhada torna mais fácil sentir seu umbigo sendo puxado para dentro. Deitar com a barriga no chão torna mais fácil sentir se você está usando outros músculos.
    • Puxe seu umbigo para dentro o quanto você conseguir usando apenas os músculos abdominais inferiores. Tente relaxar através do resto do seu corpo.
    • Segure a contração até que você não a sinta mais ou comece a sentir outros músculos contraindo mais.
    • Se isto é difícil, apenas comece segurando a contração por 10 segundos. Isto pode ser repetido por até 10 vezes. Quando isto se tornar fácil, aumente o tempo da contração. O tempo combinado das contrações não precisa exceder 2 minutos. Quando você conseguir segurar uma única contração por 1.5 a 2 minutos, você terá força e resistência suficiente para seguir para exercícios mais difíceis.
  2. Nivelando sua lombar com o chão. Este é outro exercício básico que é necessário aprender antes de realizar exercícios mais avançados. Este exercício ajuda a fortificar e construir resistência nos músculos que suportam e protegem a lombar de lesões. Aqui está o que fazer:

    • Comece deitando de costas com seus joelhos dobrados e a sola dos seus pés inteiras no chão. Tente relaxar o máximo possível. Deve haver um pequeno espaço embaixo da sua lombar causado pela curva natural da espinha.
    • Ative seus abdominais inferiores para nivelar sua lombar até que o espaço diminua e você sinta a pressão contra o chão.
    • Alguma rotação pélvica irá ocorrer para que as costas fiquem completamente retas, mas assegure-se de utilizar os músculos abdominais para criar este movimento. As pernas devem ficar tão relaxadas quanto possível e não ser usadas para criar a rotação pélvica.
    • Comece segurando esta contração por 10 segundos e siga a mesma progressão que no exercício 1.
    • Trabalhe para melhorar sua habilidade de respirar profundamente enquanto mantém a contração dos músculos abdominais inferiores.
    • Realizar este exercício apropriadamente é um pré-requisito para o Exercício 3.
  3. Abaixamento de Pernas Abdominal. Este exercício utiliza o movimento controlado das pernas para aumentar a demanda nos músculos abdominais inferiores.

    • Comece na mesma posição que no exercício 2.
    • Mantenha seus abdominais inferiores contraídos e suas costas retas durante o exercício. Há 4 variações (veja abaixo), todas as quais envolvem o movimento de uma ou das duas pernas enquanto mantém seus músculos abdominais contraídos. Se você parar de sentir a contração nos seus músculos abdominais ou sentir qualquer dor na sua lombar, pare o exercício.
    • Se a sua lombar começar a arquear quando você abaixa sua perna, pare de abaixar a perna e levante-a de volta. O arqueamento da lombar é um sinal de que os músculos abdominais inferiores não são fortes o suficiente para realizar o exercício naquela posição. Quanto mais você abaixa sua perna, mais alta a demanda se torna nos músculos abdominais.
    • Há quatro níveis de dificuldade básicos deste exercício:

      • Abaixamento de uma única perna com uma perna dobrada: Durante este exercício, uma perna é mantida no chão e a outra perna é mantida numa posição dobrada durante o exercício. A perna que se move deve começar com a coxa perpendicular ao chão. Abaixe a perna até que o pé quase toque o chão. Levante a perna de volta para a posição inicial e repita. Realize este exercício com ambas as pernas.
      • Abaixamento de uma única perna com uma perna reta: O mesmo exercício que acima, exceto que a perna que se move será mantida reta ao invés de estar dobrada. Isto cria um aumento de demanda nos abdominais inferiores.
      • Abaixamento das duas pernas com pernas dobradas: Esta é uma variação mais difícil na qual ambas as pernas irão se mover ao mesmo tempo e seguir a mesma técnica que a primeira variação deste exercício. Quando uma perna está no chão, a lombar está mais estabilizada. Com ambas as pernas fora do chão, os abdominais inferiores devem fazer o trabalho que a perna no chão estava fazendo anteriormente. Isto aumenta mais ainda a demanda nos músculos abdominais.
      • Abaixamento das duas pernas com pernas retas: Esta é a mesma que a terceira variação, exceto que as pernas estão retas ao invés de dobradas. Esta é de longe a posição mais difícil. Se os seus abdominais inferiores não são fortes o suficiente, este exercício pode causar dor nas costas. Comece com movimentos menores; conforme seus músculos se tornam mais fortes, suas pernas se aproximarão do chão.
    • Cada um destes exercícios pode ser realizado em 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições cada.
    • Tornozeleiras de peso podem ser adicionadas a qualquer uma das variações para torná-las mais difíceis.
  4. A tábua. Este exercício é bom para o desenvolvimento da estabilidade total do núcleo, trabalhando os músculos abdominais inferiores e superiores e da lombar todos ao mesmo tempo.

    • Se você sentir dor ou contração excessiva na lombar, pare o exercício. Isto significa que alguns dos seus músculos não são fortes o suficiente ou estão cansados demais para realizar o exercício corretamente. Neste caso, construa força e resistência nos exercícios anteriores até que seus músculos possam realizar este exercício corretamente. Melhorar a flexibilidade das suas costas também pode ser benéfico.
    • Comece deitando no chão com seus cotovelos no solo e seus ombros diretamente acima dos seus cotovelos. Seus pés devem estar na mesma posição que ficariam se você estivesse fazendo apoios.
    • Ative seus músculos abdominais e levante seu corpo do chão (mantendo seu umbigo puxado para dentro em direção à espinha). Tente ficar o mais reto possível das suas pernas aos seus ombros, enquanto seus antebraços e pés suportam o peso do seu corpo.
    • Segure esta posição pelo tempo que você conseguir mantendo a boa forma e a contração dos seus abdominais.
    • Realize de 1 a 3 séries e focalize no aumento da sua resistência com o tempo.
    • Quando você conseguir realizar este exercício por mais de 1.5 a 2 minutos por vez, você pode aumentar a dificuldade levantando levemente um pé do chão. Isto também irá aumentar a demanda na perna que ainda está no chão. Alterne as pernas entre as séries.
  5. Levantamento de Perna Suspenso. Este é um exercício avançado de abdominal inferior que é freqüentemente realizado incorretamente. Este exercício também requer equipamento adicional, como uma barra resistente na qual você possa se pendurar. Se você quer maximizar a ativação do abdômen inferior, siga estas dicas:

    • Este exercício exige uma quantidade significativa de força na parte superior do corpo, porque as mãos e braços precisam suportar o peso do seu corpo.
    • Agarre uma barra acima da sua cabeça e pendure-se o mais imóvel possível. Então traga suas pernas para cima até que as suas coxas estejam mais ou menos paralelas ao chão e seus joelhos estejam dobrados mais ou menos 90 graus. Esta é a posição de início para o exercício.
    • Contraia seus abdominais inferiores e puxe suas pernas para mais perto do seu peito, sem arredondar excessivamente a lombar. Este exercício tem uma pequena extensão de movimento, mas se feito corretamente, é bastante desafiador para os abdominais inferiores.
    • Retorne suas pernas à posição inicial. Você pode deixar suas pernas irem um pouco mais abaixo da posição inicial se você for capaz de manter a contração nos seus abdominais e evitar que sua lombar arqueie. A lombar deve se manter reta assim como nos exercícios no chão.
    • Não balance ou use quantidade de movimentos para ajudar a levantar suas pernas. Balançar é o sinal mais comum de que você pode estar trapaceando ou utilizando músculos que não sejam seus abdominais. Este deve ser um movimento muito controlado e você deve se concentrar em sentir os abdominais inferiores puxando as pernas para cima ao invés de tentar empurrar abruptamente suas pernas para cima.
    • Não deixe suas pernas retas em direção ao chão entre as repetições – mantenha seus joelhos dobrados. Endireitar suas pernas (perpendiculares ao chão) muda o exercício fazendo com que a ênfase esteja nos músculos flexores do quadril ao invés de nos abdominais inferiores.
    • Para aumentar a dificuldade, realize o exercício com as pernas retas (começando com toda a sua perna paralela ao solo) ou adicione tornozeleiras de peso.

Se realizados corretamente, estes exercícios de abdômen inferior (especialmente os quatro primeiros) irão construir uma base sólida de força, resistência e função abdominal inferior. Eles também irão ajudar muito a prevenir problemas na lombar. é claro que estes exercícios irão tonificar seus músculos e dar a eles uma aparência melhor também, mas seus hábitos nutricionais e programas de exercício terão o maior impacto na aparência do seu abdômen.