Como fazer exercícios para o braço

Saber como fazer exercícios eficazes para o braço é parte integrante de qualquer treino corporal. Tal como qualquer programa de exercícios, é um processo de três etapas, com alongamento, treino de força e alguns alongamentos finais. Aqui estão alguns exercícios simples para você começar sua busca por braços saudáveis e fortes.

Primeiro, alguns pontos para se ter em mente. Antes de começar qualquer exercício físico regular, você deve sempre verificar com seu médico. Além disso, certifique-se de vestir roupas confortáveis exercitar e manter-se hidratado tendo uma garrafa de água à mão. Certifique-se de ter todos os equipamentos por perto (halteres pesos, uma toalha, etc) e então você está pronto para começar!

  1. Alongamento. Comece com alguns minutos de alongamento leve. O alongamento ajuda a levar o sangue para os tendões, ligamentos e músculos, para que você possa obter o máximo de benefícios do exercício e ao mesmo tempo reduzir o risco de lesões. Sentado ou em pé, leve um braço de cada vez até a cabeça e estique suavemente durante cerca de 10 segundos, e então solte-o. Você deve depois fazer a mesma coisa com ambos os braços juntos. Em seguida, segure seu braço esquerdo abaixo do cotovelo com a mão direita e puxe o braço esquerdo gentilmente para a direita (a palavra chave aqui é "gentilmente"). Segure esta posição por 10 segundos e solte. Repita este movimento com o braço esquerdo, puxando levemente o braço direito.
  2. Treino de força. A próxima fase do exercício físico regular é fazer um treino de força para o braço. Existem duas maneiras de fazer isso, dependendo de suas metas pessoais. A primeira opção é fazer massa muscular, fazendo levantamento pesado em um número relativamente baixo de repetições. A segunda opção - e a que a maioria das pessoas optam depois que passaram dos trinta - é fazer exercícios de tonificação com pesos leves, mas muitas repetições. De qualquer maneira, será benéfico para você ir até uma loja de artigos esportivos e comprar um conjunto de alteres baratos. Os alteres estão disponíveis em uma variedade de pesos - a partir de um ou dois quilos até dez quilos ou mais.
  3. Rosca com alteres. Um exercício clássico e muito efetivo é a rosca com alteres. Fique de pé ou sentado com as costas retas e segure um pequeno altere em cada braço. Mantenha seus braços para baixo ao lado do tórax, e o dorso da mão rente ao corpo. Levante os pesos no nível do tórax curvando os cotovelos e, em seguida, abaixe o peso lentamente de volta à posição inicial. Comece com 8 repetições e vá aumentando até 16 repetições. Quando você puder fazer 16 repetições sem cansar, você saberá que é hora de aumentar o peso. Este exercício é ótimo para seu bíceps.
  4. Rosca invertida. Uma variação da rosca é a rosca invertida. A rosca invertida é basicamente o mesmo movimento da rosca, mas você deve iniciar com o dorso da mão afastado do corpo. Este exercício ajuda a trabalhar o antebraço.
  5. Flexão. Se você não tem pesos, um grande exercício para o braço que você pode tentar é a flexão. Com os braços retos e cotovelos ligeiramente curvados, com as mãos e joelhos tocando o chão, abaixe até o chão de modo que seu peito fique cerca de 4 ou 5 cm do chão. Levante até a posição inicial. Depois que você conseguir fazer 10 repetições com facilidade, tente fazer as flexões com as pernas fora do chão, se apoiando nos dedos em vez dos joelhos. Seu tríceps terá grandes benefícios com este movimento.
  6. Alongamento final. Para fechar o treino, certifique-se de passar cerca de 5 minutos fazendo alongamentos leves, para desaquecer. Embora seja tentador pular esse alongamento, é importante que você sempre alongue para que seus músculos tenham chance de relaxar.

Siga esta rotina e em poucas semanas você ficará mais forte e terá orgulho de seus braços!